건강의 뇌과학 자청의 1000만원빵 로또 독후감 독서 이벤트 책 추천 리뷰

자청님의 유튜브를 보다가 '자청의 1000만 원 빵' 독서 이벤트 영상을 보게 되었고, 이벤트를 떠나 이 기회에 책 한 권 읽으면 좋겠다는 생각에 참여하게 되었습니다. 게다가 다행히 제가 관심 있어하는 뇌과학, 건강 쪽 분야의 책(건강의 뇌과학)이라 더 흥미가 생겼습니다. 이왕 참여하는 거 로또 독후감이 되길 바라며 바로 시작하겠습니다.

 

자청의 1000만원빵 , 로또 독후감 이벤트, 책 추천

 

책을 거의 읽지 않다가 코로나 한참일 때 자청님의 유튜브를 만나면서 추천해 주시는 책을 조금씩이라도 읽어 보기 시작했습니다. 여전히 책을 잘 읽지는 못하지만 하루 10분씩이라도 읽으려고 노력 중입니다.

자청의 1000만원빵 , 로또 독후감 이벤트, 책 추천

 

자청의 '역행자'를 시작으로 '뇌, 욕망의 비밀을 풀다' , '클루지' 등 자기 계발, 재테크에 관련한 책을 조금씩이지만 읽기 시작했는데요.(개인적으로 '클루지'는 어려운 편이라 다 못 읽었어요ㅜ)

 

요즘 들어 독서를 잘 못하고 있었는데 이번 자청의 1000만원빵, 로또 독후감 이벤트를 계기로 다시 독서 루틴을 가져보려 합니다. 자청의 1000만원빵 독서 이벤트 관련 내용은 아래영상을 참고하세요!

 

자청의 1000만원빵 독서 이벤트(라이프해커, 자청)

 

건강의 뇌과학

 

건강의 뇌과학(제임스 굿 윈) 책은 제목 그대로 건강(노화)과 뇌과학의 관련성을 전반적인 생활, 환경 등에 접목시켜 쉽게 설명해 놓은 책입니다. 처음 책을 받았을 땐 생각보다 두꺼워서 조금 놀랬는데요. 책 읽는 속도가 많이 느린 저에게는 조금 부담스럽긴 했지만 예상보다는 쉽게 읽혔습니다.

>> '건강의 뇌과학' 책 바로가기

 

 

건강한 뇌과학 목차

건강한 뇌과학 책 목차부터 저에게는 매우 흥미로웠습니다.

 

• 날마다 젊어지는 뇌
• 건강에 가장 치명적인 습관
• 내 몸 안에 다른 뇌가 있다
• 두뇌와 미생물
• 완벽한 운명 공동체
• 두뇌를 위한 슈퍼 푸드
• 두뇌는 섬이 아니다
• 섹스와 뇌 건강
• 인지력 향상을 위한 뇌 사용법
• 자느냐 마느냐
• 행복과 뇌과학

건강의 뇌과학

목차만 봐도 읽어보고 싶지 않으세요? 저는 그랬거든요. 모든 목차들이 관심이 가고 좋은 내용들이었지만 저는 특히 '자느냐 마느냐' 카테고리에 많은 관심이 가고 이 부분은 반복해서 읽어보았습니다.

 

자느냐 마느냐 (리뷰)

 

1년 가까이 수면패턴이 무너져 힘들어하는 제 자신에게 '자느냐 마느냐' 부분을 꼭 읽고 수면패턴 개선을 실행할 수 있는 동기부여를 줄 수 있을 것 같았습니다.

 

습관이 정말 무섭다고 마음먹음 할 수 있겠지 싶어서 불규칙적인 수면 습관을 크게 생각하지 않았었는데 습관으로 자리 잡은 지금 개선하고 싶어도 결국엔 또 늦게 자고 늦게 일어나거나 출근 때도 늦게 자고 일찍 일어나면 그날 하루가 너무 힘들고 이제는 오후쯤 되면 인지력, 판단력 부족과 부정적인 행동과 생각들이 눈에 띄게 느껴집니다.

 

어릴 때? 는 이런 생활 습관이 지속되어도 다음날 또는 평소생활이 그렇게 힘들지 않았었지만, 이제는 정말 아닌 듯하고 위험신호도 좀 느껴지고 스스로 정말 개선할 때라 느끼면서도 결국은 제자리인 제모습을 보면서 힘들어하고 있는 현실에 이 부분(자느냐 마느냐)을 읽고 많은 도움이 되었습니다.

 

건강의 뇌과학을 읽으면서 저는 조금이라도 잠자리에 드는 시간을 당겼습니다. 아직 수면습관 개선 진행 중이며 일단 시작했다는 거에 스스로 칭찬을 합니다.

건강한 뇌과학 책에서는 현대사회에는 수면장애와 불면증이 너무나 보편화되어 있고 우리 모두 수면박탈 실험에 참여한 참가자처럼 살아가고 있다고 비유합니다. 오랜 출퇴근시간, 교대 근무제, 카페인, 스트레스, 사회적 삶, 여행, 기술, 노화에 따른 모든 변화들이 우리 수면 습관에 중대한 영향을 미칩니다.

 

수면부족은 우리를 죽이지는 않지만 죽음가까이 몰고 간다고 합니다. 사실 이 문장에서 저는 충격을 받았습니다. 수면 부족이 심각하다는 건 알고 있었지만 이렇게 표현할 정도로 심각한지는 몰랐습니다.

 

수면과학 시작, 두뇌크기화 수면의 비밀

수면과학의 역사 시작부터 두뇌크기와 수면의 비밀 부분에서는 생물학적 차원에서 진화는 생존을 위해 필요하지만 수면은 생존의 목적과 양립하기 힘들다고 하지만 생존 메커니즘에서 필요한 부분으로 진화한 것 같다는 부분이 와닿았습니다.

 

진화와 관련해 두뇌크기에 대한 설명 또한 쉽게 이해되었습니다. 오늘날 두뇌와 수면의 지식에 관해 더 커진 두뇌가 우리의 생존능력을 높이고 이 두뇌가 효과적으로 기능하려면 더 길고 복잡하고 역동적인 수면이 필요하다는 주장이 일리가 있다는 저자의 말이 이해되었습니다. 이 부분을 꼭 읽어보셨으면 좋겠습니다.

 

수면의 본질

수면의 본질 부분에서 우리가 평소 자주 들었던 수면단계 중 '렘수면'과 '비 램 수면' 단계에 대한 발견에 대해 설명하는 구간은 복잡했지만 우리가 잠을 잘 때 어떤 단계로 숙면이 이루어지는지 이해가 잘 되었습니다. 그리고 놀라웠던 사실은 우리가 하루 일과를 마칠 때 뇌는 본격적으로 활동을 한다는 부분이었습니다.

 

※ 우리가 수면을 취할 때 뇌는 어떤 활동을 본격적으로 하는지 그래서 왜 잠을 자야 하는지에 대한 이유를 아래와 같이 설명하였습니다.

 

• 수면은 새로운 시냅스(신경 세포사이의 연결)를 생성, 기억과 경험, 간정을 강화함.
• 수면으로 두뇌는 중요하지 않은 시냅스를 걸러내 뇌의 상위 부분(피질)에 몰리는 부하를 예방함.
• 수명은 두뇌 독소를 없애고 원치 않은 세포 파편이나 피해를 입힐 수 있는 단백직 분자(치매와 관련 있는 베타 아밀로이드 같은)를 최근에 확인된 '글럼프 시스템'을 통해 걸러냄. 글림프 시스템은 일종의 특별한 배출 메커니즘으로 잠잘 때 2~3배 빨리 움직입니다.
• 수면은 노폐물 뇌세포 안에서 산화 스트레스를 유발하는'활성산소'를 제거함으로써 뇌가 스스로 회복하도록 도움을 주는 방식으로 뇌의 쓰레기 처리 시스템으로 기능함.

수면은 체내 거의 모든 기관과 조직에 영향을 미치며 수면 부족이 다양한 질병과 위험률을 높인다는 사실, 그로 인해 수명단축까지 관련 있다는 사실을 알 수 있었습니다.

 

결론적으로 수면은 우리 몸의 세포에 새 에너지를 불어넣어 주고 두뇌에서 노폐물 처리와 학습과 기억을 강화하는 중요한 역할을 합니다. 그리고 감정과 식욕, 성욕을 조절하는 중요한 기능도 수행합니다.

 

수면이 어떠한 메커니즘으로 이러한 기능을 하는지는 정확히 알려져 있지 않지만, 수면이 매우 중요하다는 건 분명합니다.

 

수면 부족으로 인한 다양한 사건, 사고들의 원인이 밝혀졌던 예시들도 너무 와닿았습니다. 저의 요즘 일상생활에서 문제 되었던 부분들 중 수면부족과 연관되어 돌아보게 되는 계기가 되었습니다.

 

그래도 이러한 과정안에 각성과 수면패턴을 안정적으로 컨트롤하는 두 가지 신체 시스템(24시간 리듬, 항상성 수면 욕구)의 상호작용에 대해 감사하게 생각해야 한다고 합니다.

 

※ 24시간 주기, 즉 각성주기 흐름과 수준에 따라 깊은 잠에 들기 위해 우리는 알아야 할 몇 가지 실용적이 방법들이 있습니다.

- 침실온도를 권장온도 18도로 안락하게 유지합니다.
- 잠들기 3시간 전에는 먹거나 마시지 말자.
- 침대에 눕고 나서 체온이 떨어지도록 합니다.
- 욕실을 따뜻하게 유지합니다. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워합니다.
- 침실온도를 너무 낮추지 말자.
- 과민성 방광으로 자주 깬다면 의사와 상담해 보세요.

 

이 책에서 계속해서 중요하게 다루었던 '시상하부'의 중요 역할 또한 이 부분에서 또 설명됩니다. 오늘날 일상 활동을 자연적인 리듬과 조화를 이루도록 하는 것이 평생 두뇌 건강을 유지하는 핵심요인이라는데 이 부연설명 부분에서 제 개인적인 생활의 문제점을 명확히 발견할 수 있었습니다.

 

그래도 희망적인 부분은 부적절한 행동, 생활방식으로 혼란이 일어나는 동안에만 지속한다는 것입니다. 그래서 생활, 행동을 정상적으로 개선한다면 이 혼란은 사라집니다.

 

과학적인 연구결과에 따라 '충분한 수면시간과 연속성, 깊이 그리고 24시간 리듬에 대한 방해 없는 수면'은 깨어있는 동안 집중력과 정신적 성과를 높이고 생리적 변화를 예방하는데 필수적이며, 여기에 관련한 조언은 매일 똑같은 시간에 자고 일어나는 '규칙성'이라고 합니다. 현대 생활에서 가장 어려운 부분 같습니다.

 

특히 개인적으로 저에게는 규칙적인 수면습관은 실행하기 더 어려운 부분이고요;; 요즘 현대인들의 생활습관과 환경들로 인해 수면부족과 불면증이 보편화되어가고 있는 요즘, 수면이 질을 개선하는 몇 가지 방법을 아래에서 알아보겠습니다.

 

- 낮에는 신체활동을 강화하고 한자리에만 앉아 있는 습관은 수면에 도움이 되지 않습니다.
- 침실을 수면 용도로만 활용합니다. 침실에서 일이나 취미활동, TV시청을 하지 않습니다.
- 잘 때는 반려동물은 침실 밖에 두도록 합니다.
- 규칙적인 수면일정을 유지합니다. 매일 같은 시간 자고 일어나도록 합니다.
- 수면에 문제가 없다면 습관을 계속 이어나갑니다.
- 수면에 문제가 있다면 잠자리 들기 전에 몸을 이완하고 마음을 편하게 합니다.
- 졸음이 느껴질 때까지 기다리고 또는 침대에서 졸음이 몰려올 때까지 기다렸다가 눕습니다.
- 저녁에 졸음이 온다면 빨리 잠자리에 들도록 합니다.(몸이 하는 말을 들어라)
- 편안한 침대와 매트리스, 베개를 마련합니다.
- 의사처방 없이 구할 수 있는 약물은 최대한 멀리 하고, 약물에 의존하지 않도록 합니다.
- 지속적인 수면 문제가 있다면 의사를 찾아갑니다. 처방약에 의존하지 않도록 합니다.

 

우리의 두뇌는 충분한 수면을 필요로 하는데 필수적인 요소 중 하나는 '충분한 햇볕'입니다. 어둠이 다가올 때 수면 호르몬 멜라토닌이 생성되면서 신체는 잠잘 준비를 합니다. 여기서 정확히 중요한 것은 '빛의 파장과 노출시간'입니다.

 

아침이나 이른 오후에 자연적인 청색광은 도움 되지만 밤시간대 청색광은 '숙면의 암살자'라는 표현을 쓸 만큼 안 좋습니다.

 

하지만 현대인들은 인공조명(에너지효율 높은 전구), 노트북, 태블릿, 휴대전화, TV화면 등 디지털 장비 그리고 지나친 기술의 의존으로 많은 노출이 되어있으며 심지어 자기 전 SNS, 유튜브 시청 등 안 좋은 빛의 파장과 불규칙한 노출시간에 심각한 수면부족과 수면장애를 가지고 있습니다.

 

여기서 핵심은 밤에는 청색광을 멀리하고 낮에는 자연광을 충분히 쐬자라고 저자는 말하고 있습니다.

 

※ 다양한 시간대 노출을 관리하는 방법에 대해 아래에서 알아보겠습니다.

 

- 낮에 자연광을 충분히 쐬도록 합니다.
- 밤에는 수면의 적인 청색광을 멀리합니다.
- 밤에 침실을 조용하고 어두운 공간으로 만들어줍니다.
- 청색광이 아닌 전구나 침실용 전등, 블루라이트 필터를 사용합니다.
- 노트북, 태블릿, 휴대전화, TV 등 모든 형태의 스트린을 침대 위에 두지 않습니다.
- 잠을 자기 위해 준비하는 시간을 늘리고 잠과 스크린 사이를 최대한 멀리 하도록 합니다.

 

카페인과 수면의 질

카페인과 수면의 질 또한 연관이 깊다는 건 대강 알고는 있었지만 과학적으로 근거하여 커피와 알코올을 예를 들어 설명한 부분은 더 쉽게 이해가 되었습니다. 책에서와 같이 카페인이라고 하면 대표적으로 커피가 떠오릅니다.

 

각성 수준을 높이는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 상승하는 시간대인 오전 9시에 모닝커피 또는 차를 마셔주면 좋다고 하는데요.

 

커피 속 카페인을 수면유도 물질 아데노신 활동을 막고 수면을 유도하는 특정 호르몬을 억제하며 각성을 강화함으로써 하루 리듬을 이어나갑니다. 코르티솔 수치 흐름에 따라 카페인을 섭취를 하면 각성상태를 한층 더 강화한다고 합니다. 하지만 이 부분은 개인적으로 차이가 조금씩 있기에 자기 신체 리듬을 확인하고 그에 따라 조언을 활용하는 것을 권장합니다.

 

리듬과 항상성 수면욕구에 따른 부분들이 더 와닿는 커피, 알코올, 각성제 부분이었습니다.

 

※ 커피, 카페인 등 건강하게 즐기기 위한 몇 가지 방법을 아래에서 알아보겠습니다.

 

- 잠자리 들기 전 과음은 피하도록 합니다.
- 나이와 성별에 따라 저녁 음주량을 안전한 수준으로 제한합니다.
- 오후 2시 이후에는 커피를 마시지 않도록 합니다.
- 차의 카페인함유량은 커피보다 적은 편이니 일반적으로 커피만큼 수면에 영향을 미치지 않는다고 합니다.
- 개인차가 크다는 점을 명심합니다. 자신의 개인 반응에 따라 조절합니다.

 

수면부족은 위에서도 자세히 말하였지만 피질과 편도체사이 연결을 끊으며 호르몬에도 부정적인 영향을 주며, 사고를 담당하는 전두엽에도 큰 피해를, 그리고 인지퇴행, 기억력, 집중력 등 정신적, 신체적 각종 질환 발병률이 높이며 우리의 몸 전제적으로 악영향을 주는 사실을 알게 되었습니다.

 

세계 두뇌건강위원회에 따르면 정신적, 신체적 건강을 유지하려면 나이와 무관하게 수면시간을 매일 7~8시간을 꾸준히 자야 합니다. 나이가 들면서 수면 유도 능력에 손상이 발생하면서 수면에 대한 결핍이 발생합니다. 나이가 들어가면서 수면 패턴변화와 수면장애까지 만연하게 나타납니다.

 

여기에는 다양한 건강문제, 노화 관련 질환 등이 가장 일반적인 원인입니다. 그래서 우리는 노화 속도를 늦추고 체내 염증을 줄이도록 노력해야 합니다. 이를 통해 수면 장애와 두뇌 건강 저하, 모든 노화 관련 질환에서 위험성을 낮출 수 있습니다.

 

요즘 개인적으로 저속노화에 관심을 많이 가지고 있는 저는 이 부분을 읽으면서 많이 불안했는데 나이가 들면서 개인차이는 더욱 뚜렷해지고 여기에 많은 다른 요인들이 함께 작용하여 노화 과정과 상호작용을 통해 차이를 만들어 내기 때문에 "나이 자체에 집착할 필요는 없다"는 말에 조금 안심과 위안이 되었습니다.

 

초기 성인기로부터 상호작용하는 요인은 전반적으로 통제 가능하며 두뇌의 놀라운 적응력을 활용하면 나이가 들어도 충분한 수면양을 얼마든지 확보할 수 있다는 것입니다. 즉, 지금부터라도 자기 관리에 좀 더 신경 쓰고 다양한 요인들을 바르게 상호작용 실천한다면 얼마든지 좋아질 수 있다고 이해했습니다:)

 

평생에 걸쳐 좋은 수면의 질을 유지함으로써 두뇌 기능을 개선하고 두뇌를 더욱 명료하게 만들 수 있다. 우리가 수면에 더 일찍 관심을 기울일수록 두뇌 건강을 더 효과적으로 개선할 수 있다.

 

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지금까지 자청의 1000만원빵, 로또 독후감 이벤트 추천 책 '건강의 뇌과학'을 읽고 난 후 인상 깊은 부분을 개인적인 생각과 더불어 리뷰해 보았습니다. 어느 정도는 아는 내용도 있었지만 한번 더 정확하게 이해하고 알아가는 시간이었습니다. 다시 한번 읽어볼 생각이고요. 좋은 책 추천해 주신 자청님께도 감사드립니다.

 

>>  책추천 "건강의 뇌과학" 바로가기

 

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*참고: 건강의 뇌과학(제임스 굿 윈)