무엇이든 물어보세요 저속노화 식단 100년 밥상 다시보기

'무엇이든 물어보세요'에서 저속노화 식단에 대한 주제가 얼마전에 나왔는데요. 노화, 식단 모두 우리의 관심이 높은 주제죠! 노화는 피해 갈 수 없는 부분인 만큼 긍정적으로 받아들이고, 천천히 건강하게 저속노화 할 수 있도록 'KBS 무엇이든 물어보세요'에서 다룬 노화를 늦추는 100년 밥상! 저속노화의 식단과 핵심포인트, 다시보기까지 이야기해 보겠습니다.

무엇이든 물어보세요

무엇이든 물어보세요는 KBS시사교양 프로그램 중 대표 장수 프로그램으로 건강, 의학, 식품, 법률, 생활경제 등 실생활에서 꼭 필요한 주제를 선정하고 스튜디오에 신뢰도 높은 전문가를 초대해 정확하고 좋은 정보를 전달합니다. KBS홈페이지와 티벗을 활용한 시청자 참여와 실시간 전화상담 등 시청자와 쌍방향 소통을 추구합니다. KBS 2 TV에서 월~금, 오전 8시에 방송됩니다.

저속노화

초고령 사회진입을 앞두고 있는 요즘, 평균 103세 시대입니다. 건강하게 천천히 노화 되어가는것이 모두의 바람 중 하나일 텐데요. 저속노화는 항노화랑 비슷한 맥락이긴 하지만 살짝 다른게 항노화는 노화를 조금 거스르는 의미가 강하다면 저속노화는 노화의 흐름은 받아들이면서 천천히 진행되도록 하는 것을 말합니다.

무엇이든 물어보세요_저속노화 식단 3가지

건강한 저속 노화에는 식단과 생활패턴, 운동 등이 중요합니다. 운동 부족은 나이 들면 들수록 특히 '근 감소'가 항상 문제 됩니다. 근육은 40살부터 매년 1% 정도씩 근육이 감소합니다. 특히 70대부터 급격이 속도가 빨라져 이런 점을 극복하기 위해서 근력 운동은 매우 중요합니다. 여기서 저속노화 식단 첫번째 핵심은 적당한 운동과 근육의 재료가 되는 단백질을 똑똑하게 섭취하는 것!입니다.

단백질 섭취 시 동물성 단백질보다는 식물성 단백질 섭취를 권장합니다. 쇠고기나 돼지고기 동물성식품도 단백질 함량이 많지만 매일 1인 분씩의 붉은색 고기를 먹었을 때는 심혈관 질환의 발병 위험률이 한 12% 증가한다는 보고가 있습니다. 그래서 장수 식단으로 유명한 지중해 식단에서 보면 단백질을 고기에서 섭취하는 것보다는 생선이나 콩류를 주로 많이 섭취하는 것으로 나타나고 있습니다. 고기를 드시고 싶다면은 가금류인 닭고기나 오리고기를 튀기거나 굽지 않고, 찌거나 삶아서 드시는 것을 추천합니다. 저속 노화에 좋은 건강한 단백질 섭취를 위한 첫 번째 식단 추천 아래에 소개합니다!

1. 가오리찜

가오리 1/2마리를 껍질 그대로 조리해도 되지만 껍질 벗긴 후 준비합니다. 찌기 전에 소금 간 먼저 살짝 해줍니다. 수분이 많은 가오리는 찌게 되면 국물이 많이 흐르고 식감이 흐물거릴 수 있기 때문에 소금 간을 미리 준비해 놓고 찜기에 찝니다. 그대로 뜯어먹어도 맛있다고 하네요. 그래도 이왕이면 보기도 좋고 맛도 더 있게 하기 위해서 콩나물 250g과 미나리 20g를 각각 끓는 물에 소금 조금 넣고 살짝 데칩니다. 데친 콩나물이랑 미나리를 접시에 먼저 플래이팅 하고 그 위에 쪄 놓았던 가오리를 올립니다. 그 위로 양념장 골고루 뿌려줍니다.

*고명은 선택이긴 하지만 이왕이면 예쁘게 흰자, 노른자 지단 조금, 슬라이스 홍고추 조금 올려서 마무리합니다.따뜻할 때도 맛있지만 식었을 때도 쫄깃함이 있고 더 맛있습니다.

*양념장
진간장 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 실파 3 뿌리, 매실청 1작은술, 고춧가루 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 통깨 1/2큰술

저속노화를 위한 식단 두 번째 핵심은 빠른 탄수화물 걷어내자!인데요. 탄수화물이 빠르다는 의미는 혈당을 빨리 올린다는 의미입니다. 그래서 빨리 올리는 것을 조금만 먹고 천천히 올리는 것을 챙겨 먹자입니다. 혈당을 빨리 올리는 식품은 정제당, 정제 단순당, 정제 곡물 그리고 초가공식품 이 세 가지를 대표적으로 들 수 있습니다.

단순당은 흡수가 빠른 설탕이나 꿀 초콜릿 가당 음료 같은 것을 말합니다. 정제 곡물이라는 것은 이제 곡물을 다 껍질 없애고 해서 하는 흰쌀밥, 국수, 떡 등 흰쌀 또는 흰 밀가루로 만든 것을 말합니다. 그리고 초가공식품은 정제 곡물에 단순당과 첨가물을 섞어서 만든 제품으로 과자, 라면, 청량음료 등이 있습니다.

보통은 탄수화물이 들어오면 몸에서 에너지원으로 쓰고 그중에서 남는 것은 글리코겐 형태로 근육 또는 간에 저장을 합니다. 하지만 혈당을 굉장히 빨리 올리는 음식 같은 경우에는 이런 과정이 아니라 췌장에서 인슐린이 빨리 분비가 되어서 급하게 혈당을 내리는 효과가 나타나는데요. 그래서 지방간이라든지 지방 세포가 늘어나는 문제가 생기고 이런 것들이 만성적으로 염증을 일으키면서 인슐린 저항성도 높이고 또 한편으로는 노화도 진행시키는 상황이 된다고 합니다.

탄수화물을 최소화하고 혈당을 조절하기 위해서는 꼭 잡곡밥만 추천하는 것은 아니고 백미가 나쁘다는 것도 아닙니다. 그런데 이제 소화가 안 되는 분들은 백미를 드셔야 되는데 이때 주의할 점은 많은 양을 드시는 게 아니라 양을 줄여서 드시면 됩니다. 1/3이나 아니면 절반 정도로 줄여서 드세요. 이렇게도 조절하기 어렵다 하면 '거꾸로 식사법'을 추천했습니다. 보통 밥 먹고 국 먹고 이런 순서로 식사하는데 그러지 말고 식이섬유가 있는 채소를 먼저 먹고 포만감을 느끼게 하고 그다음에 고기나 생선 같은 단백질을 드시고 마지막에 탄수화물을 곡물류를 드시면 혈당을 좀 천천히 올리는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

식물성 단백질인 콩류를 섞어서 밥을 하시게 되면은 아무래도 탄수화물의 비율은 줄이고 단백질 함량을 높일 수가 있습니다. 대표적 식물성 단백질인 콩을 이용해 저속노화를 위한 두 번째 추천 식단입니다!

2. 빼떼기 죽

경상남도 통영에 있는 향토 음식입니다. 고구마를 삶거나 혹은 그대로 얇게 생으로 슬라이스 한 후 말린 것을 빼떼기라고 합니다. 여기에 식물성 단백질인 콩류를 많이 넣은 후, 탄수화물 종류는 조금만 하여 저속 노화에 좋은 영양가가 총집합되어 있는 죽이라고 보면 될 것 같아요.

'고구마 빼떼기 400g'에 '팥 150g'을 넣고 대략 40분 정도 푹 퍼지게 한번 끓입니다. 이렇게 끓여 놓은 거에 식물성 단백질인 '렌틸콩, 검은콩'을 조금씩 불려서 좀 넣고, 그리고 요즘 인기 많은 '오트밀 50g'도 넉넉하게 넣어줍니다. 그리고 불린 '찹쌀 50g과 차조 50g'을 넣고 '소금 적당량'으로 간하고 푹 퍼질 때까지 끓여줍니다. 혹시나 끓이다가 중간에 물이 줄어들게 되면 물을 조금씩 추가해서 눌지 않게 끓여주는 게 포인트라고 하네요!

'무엇이든 물어보세요'에서 저속노화 식단 마지막 세 번째 핵심은 '밥상의 색을 바꾼다!'입니다. 매일 녹색 채소와 다른 선명한 색깔의 채소 등 다양한 색깔의 음식 섭취 권장합니다. 매운 음식을 즐기는 분들은 주로 빨간색 위주의 밥상일 것이고 너무 채소만으로 초록색 밥상, 혹은 단조롭게 흰색, 갈색 위주 등 단순한 색깔의 밥상보다는 다양하고 선명한 색깔의 영양가 있는 식단을 챙겨 먹자는 의미입니다. 밥상의 건강한 색! 식단 아래에 소개합니다!

3. 케일쌈밥

케일은 다른 채소보다도요 어 잎이 좀 넓고, 색깔의 선명도가 굉장히 좋습니다. 그래서 데쳐놨을 때 색깔이 갈변이 적고 두꺼워서 씹는 식감이 있고 또 쌈 싸기가 굉장히 좋습니다.

케일 적당량을 끓는 물에 소금을 조금 넣고 미리 데쳐서 준비합니다. 케일을 한 장씩 말을 건데 줄기는 말게 되면 부러지게 되어 있어요. 그래서 줄기는 잘라서 쫑쫑 썰어 밑간(소금, 깨소금, 참기름)을 한 밥에 같이 섞어서 비벼줍니다.(이거 깨알 팁이더라고요!) 다음에 한 번 먹을 분량씩 주먹밥처럼 조금 뭉쳐서 케일잎 위에 놓고 한쪽부터 말아서 옆 부분까지 올려주신 쌈 싸듯이 예쁘게 마무리해줍니다. 쌈장양념을 조금 넣고 말아도 되지만, 쌈장 넣고 하다 보면 옆에 많이 묻어날 수가 있어서 그냥 깔끔하게 말아서 마무리합니다. 케일쌈 말이 위에 쌈장양념을 조금씩 올려줍니다. 쌈장레시피 아래에 참고하세요!

쌈장양념: 된장 2큰술, 고추장 1큰술, 매실액 1큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 다진 청양고추 1개, 다진 홍고추 1/2개 참기름 1/2큰술 등 골고루 섞어주시면 됩니다.

쌈장은 시중에 파는 것을 사용하셔도 되고, 집에서 좀 더 건강하고 맛있는 쌈장을 만들으셔도 좋습니다. 케일쌈밥에 시금치 으깬 두부샐러드(발사믹드레싱), 근데 새우 된장국까지 집에 있는 재료로 건강한 색깔의 밥상 만들어보세요!